با این ۱۶ راهکار، از فرسودگی شغلی نجات پیدا کنید!

احتمالا روزهایی را تجربه کرده‌اید که انگیزه‌ای برای شروع یک روز کاری ندارید و فشار کاری خسته و دلسردتان کرده است؛ این موضوع تا حدی برای همه افراد طبیعی است اما اگر بیشتر روزها با خستگی زیاد و بی علاقگی کار می‌کنید ممکن است دچار «فرسودگی شغلی» شده باشید.

افرادی که ‌مدت‌های طولانی با حجم زیاد کار و استرس شدید کار می‌کنند، به مرور زمان دچار کارزدگی و فرسودگی شغلی می‌شوند و اگر در طولانی مدت، به نشانه‌های فرسودگی شغلی توجه نشود، باعث افسردگی و حتی بیماری‌های جسمی می شود .

این مطلب به شما کمک می‌کند تا با نشانه‌های فرسودگی شغلی آشنا شوید و بتوانید با راهکارهایی ساده از آن پیشگیری کنید و در صورت مواجه با فرسودگی شغلی، آن را درمان کنید.

اول ببینیم فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی بیشتر اوقات در اثر استرس بیش از حد و کار طولانی مدت ایجاد می شود. فرسودگی شغلی ناگهانی نیست و طی یک روند تدریجی و به مرور زمان در فرد به وجود می‌آید و باعث بی علاقگی به شغل و بی انگیزگی می‌شود.

البته استرس، بخشی از واقعیت هر شغل است، اما فشارهای شدید و مداوم ‌می تواند ‌وضعیت روحی نامطلوبی را ایجاد کند که‌ به آن فرسودگی شغلی می‌گویند.

چه افرادی بیشتر دچار فرسودگی شغلی می­شوند؟

• افراد معتاد به کار (Workaholic)
• پزشکان و افراد شاغل در کادر درمان
• وکلا و افراد شاغل در دادگاه‌ها
• افراد شب کار و مشاغلی با ساعت‌های کاری متفاوت و شیفتی
• و تیم‌هایی که باید پاسخگویی ۲۴ساعته در هفت روز هفته داشته باشند

بیش از بقیه با مشکل فرسودگی شغلی روبرو هستند.

چرا دچار فرسودگی شغلی می شویم؟

به غیر از استرس یا مسئولیت‌های زیاد، عوامل دیگری هم در فرسودگی شغلی نقش دارند. عواملی مثل:

• نداشتن کنترل بر روی کار و خرده مدیریت‌های مدیران
• برابر نبودن حقوق و پاداش با میزان کار
• نداشتن وقت کافی برای استراحت، معاشرت با خانواده و دوستان
• به‌عهده‌گرفتن مسئولیتهای بیش از حد، بدون کمک کافی از طرف دیگران
• نداشتن خواب کافی
• کمال گرایی و ترس از محول کردن کارها به‌دیگران
• نگرانی و وسواس راجع به عملکرد و آینده‌ شغلی
• صحبت کردن همیشگی راجع به کار در فضا‌های غیرشغلی
• داشتن سبک زندگی ناسالم مثل ورزش نکردن، خوردن فست فود، سیگار کشیدن و…

علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی در کمال گراها و افرادی که از خودشان خواسته‌ها و توقعات زیادی دارند، بیشتر دیده ‌می‌شود. خستگی عمیق جسمی و روحی علامت اصلی فرسودگی شغلی است. البته اگر فقط در زمان‌های خاص و محدودی ‌این افکار و احساسات را دارید، این به ‌معنای فرسودگی شغلی نیست.

• از کجا بفهمم دچار فرسودگی شغلی شدم؟

نشانه‌های فرسودگی شغلی در افراد نسبت به تیپ‌های شخصیتی متفاوت است. مثلا ممکن است فرسودگی شغلی در یک نفر با پرخوری و خواب زیاد و در نفر بعدی با بی‌اشتهایی و بی‌خوابی خودش را نشان بدهد، اما اگر هر روز با احساس بدی از خواب بیدار می شوید و بخش بیشتری از نشانه‌های زیر را در خود می‌بینید احتمالا دچار فرسودگی شغلی شده‌اید:

• احساس خستگی در بیشتر اوقات
• سردردهای همیشگی یا دردهای عضلانی
• تغییر در اشتها یا عادت‌های خواب
• احساس شکست و نداشتن اعتماد به‌نفس در کار
• از دست دادن انگیزه
• نداشتن رضایت شغلی
• کناره‌گیری از مسئولیت‌ها
• به‌تأخیر انداختنِ انجام کارها
• نداشتن تمرکز و ضعف در عملکرد
• کنترل لحظه‌ای ساعت برای تمام شدن ساعت کاری
• انتقال استرس کاری به تمام بخش‌های زندگی
• اختلاف نظر همیشگی با همکاران
• تلاش‌های زیاد اما بی‌نتیجه

اگر با این نشانه‌ها روبرو هستید باید در روند شغلی خود تغییرات مثبتی ایجاد کنید، چون فرسودگی شغلی با افزایش استرس و افسردگی صدمات روحی و جسمی زیادی به شما وارد می‌کند.

6 راهکار موثر برای «جلوگیری» از فرسودگی شغلی

خیلی از افراد بخاطر استرس‌های شغلی و نگرانی‌های مالی و اجتماعی در معرض فرسودگی شغلی هستند، اما خبر خوب اینجاست که می‌توانید با رعایت نکات زیر از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید:

1. علایق زندگی‌تان را بشناسید و آن‌ها را پرورش دهید.

روزهای خود را جوری برنامه‌ریزی کنید که‌کارهای جالبی برای بعد از کار داشته ‌باشید. اگر به دیدن فیلم و سریال علاقه دارید VODها می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند و پیشنهادات سرگرم‌کننده‌ای پیش روی شما قرار بدهند.

• دیدن انیمیشن‌های کمدی و سرگرم کننده را از دست ندهید. دیدن انیمیشن‌هایی مثل Soul  ، باب اسفنجی می‌توانند حال شما را بهتر کنند و لحظات خوبی برای شما بسازند.

2. مدیریت زمان داشته باشید.

سعی کنید با شناخت خودتان و اولویت بندی درست، کارهای مهمتان را در زمان‌هایی انجام بدهید که بازدهی بیشتری دارید.

3. ورزش کنید.

حرکات ورزشی یک روش عالی برای کاهش استرس و شارژ دوباره ذهن است و ورزش منظم، سلامت جسمی و ‌روحی شما را فراهم می‌کند.

4. در زمان مرخصی، کار را کاملا کنار بگذارید.

حتی اگر به هیچ عنوان نمی‌توانید این کار را انجام بدهید، فقط در ساعت مشخص و کوتاهی ایمیل ها و دیگر برنامه‌های مربوط به‌کار را بررسی کنید. اگر کار شما تیمی است، بهتر است با افراد تیم در این زمینه صحبت کنید تا وقتی یکی از شما مرخصی است، با سپردن وظایف به بقیه تیم، با خیال راحت استراحت کند.

5 . اگر دور کار هستید سعی کنید ارتباط خودتان با همکارانتان را از طریق ابزارهای فناوری مثل داناپلاس و … حفظ کنید یا حداقل ماهی یک بار دیداری حضوری با همکارانتان در فضای باز یا کافه‌ها داشته باشید.

6. مصرف کافئین و خوردن قهوه را کم کنید تا بتوانید در شب، خواب درستی داشته باشید و در ساعات کاری سرحال باشید.

چطور فرسودگی شغلی را «درمان» کنیم؟

اگر متوجه شدید نشانه های فرسودگی شغلی را در خود دارید و کار از مرحله پیشگیری گذشته نگران نباشید اول این راه‌ها را امتحان کنید، اما اگر بعد از این راهکارها باز هم شرایط شما تغییری نکرد حتما پیش مشاور بروید.

10 راهکار عملی و ساده برای درمان فرسودگی شغلی

1.عوامل اضطراب‌تان و لیست کارهایتان را جایی یادداشت کنید.

سعی کنید در این لیست متوجه کارهایی که به شما استرس بیشتری می‌دهند باشید. مثلا، اگر احساس می کنید مهلت کارهایی که به شما می‌سپرند خیلی کوتاه‌ است، با مشتری یا مدیر خود در مورد گرفتن زمان بیشتر صحبت کنید.

2. در یک لیست مشخص توانایی هایتان را با کارهایی به شما سپرده شده است ارزیابی کنید.

اگر ‌مسئولیت شما بیشتر از توانمندی‌های شماست، با مدیر خود صحبت کنید تا به شما زمانی برای یادگیری بدهد یا بخشی از کارها را به شخص دیگری بسپارد.

3. بین کارهایتان به خودتان استراحت بدهید تا دچار خستگی ناگهانی نشوید.

مثلا بین تماس های تلفنی، جلسه‌ها یا در ساعات ناهار و استراحت، حتی شده برای زمانی کوتاه از فضای کار خارج شوید و ‌پیاده‌روی کنید. اگر با ماشین خود به محل کار می‌روید آن را دورتر پارک کنید تا حداقل بهانه‌ای برای پیاده‌روی داشته باشید و در زمان پیاده‌روی به مسائل کاری فکر نکنید.

4. تمرینات تنفسی برای کنترل استرس و رسیدن به‌آرامش درونی را فراموش نکنید. چند نفس عمیق در طی روز برای جسم و روح شما مفید است.

5.بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. استراحت و خواب کافی بهترین گزینه برای از بین بردن استرس است.

6. مدیتیشن و مراقبه ‌را تمرین کنید.

مراقبه مستقیم ترین راه‌ برای آگاهی و آرامش درونی ‌است. چون در شرایط فعلی و با وجود کرونا، نمی‌توانید در فعالیت های حضوری شرکت کنید، بهتر است که از تکنولوژی کمک بگیرید. اپلیکیشن «Headspace»، پلتفرمی برای مدیتیشن و خواب است که با موسیقی‌ها و تمرینات آرام بخش به حفظ تمرکز و آرامش شما کمک می‌کند.

دانلود اپلیکیشن Headspace برای اندروید

دانلود اپلیکیشن Headspace برای IOS

7. اگر نشانه‌های فرسودگی شغلی را در خود می‌بینید با دوست یا فردی که با او صمیمی هستید صحبت کنید. ممکن است دوستان شما هم در این زمینه راهکار و تجربیاتی داشته باشند. شاید همین صحبت‌های ابتدایی و دوستانه بتواند شما را از پیش‌روی این مشکل نجات بدهد.

8. اگر دورکار هستید با سرپرست خود صحبت کنید تا بتوانید در سفر و با تغییر فضا، حس و حال تازه‌ای را تجربه کنید چون مسافرت بهترین راه‌برای جلوگیری از فرسودگی شغلی است. تغییر در محیط باعث ایجاد خلاقیت در شما می شود و به‌شما این امکان را می‌دهد انرژی تازه‌ای در کار خود وارد کنید.

• راهکارهایی مثل اینترنت پرسرعت، فضاهای ابری، سیم‌کارت‌های سازمانی می‌توانند دورکاری را از هرجا ممکن کنند و ارتباطات و دسترسی کارمندان به اطلاعات و داده‌های مورد نظر را به سادگی تامین کنند.

9. پیدا کردن سرگرمی و بازی‌هایی که‌بتوانید هفته‌ای چند ساعت به آن مشغول شوید گزینه خوبی برای سبک کردن افکار شماست. از کوهنوردی گرفته تا انجام بازی‌های ویدیویی سرگرم‌کننده و نه اعتیادآور! می‌توانند یک نسخه ‌درمانی برای شما باشند تا بتوانید شارژ و آماده‌کار به‌محل کار خود بیایید.

10.  اگر خودتان صاحب کسب و کاری هستید در استخدام افراد و انتخاب نفرات تیم دقت کنید. اخلاق کارمندان را مهم‌تر از مهارت آن‌ها بدانید چون افراد به مرور زمان مهارت‌ها را یاد می‌گیرند. افراد مهربان و صبور در تیم‌ها با درک متقابل کارها را با یکدیگر تقسیم می‌کنند، در زمان‌های سخت یکدیگر را تنها نمی‌گذارند و به کمک هم مشکلات را حل می‌کنند .

‌

فرسودگی شغلی همیشه‌ یک مرحله ‌نیست که بتوانید از آن عبور کنید، گاهی وقت‌ها نشانه‌های فرسودگی شغلی برای این در شما به وجود می‌آیند که شغل فعلی شما هیچ هماهنگی با روحیه و تیپ شخصیتی شما ندارد و باید کار خود را عوض کنید. حتی ممکن است با تغییر شغلتان این تجربه‌ را به‌عنوان یک نقطه‌ عطف بدانید که‌شما را به ‌سمت یک زندگی پایدار، شاد و سالم تر برده است!

اما اگر مشکل شما با این تغییرات حل نشد لطفا با خودتان مهربان باشید و بدانید فرسودگی شغلی نه‌تنها بر عملکرد کلی شغل، بلکه در زندگی اجتماعی و خانوادگی شما هم تأثیر منفی می‌گذارد. پس به دنبال راه حل باشید و حتما از مشاوران و روانشناسان در این زمینه کمک بگیرید.

آیا شما فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌اید؟ شما برای حل این بحران چه کارهایی انجام داده‌اید؟